Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas. Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masailah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit.
“Pedoman gizi seimbang, 4 sehat 5 sempurna.”
Prinsip konsumsi makanan yang beraneka ragam diiringi aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur.
1. Tidak melewatkan sarapan
Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah kita memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi dari risiko berbagai penyakit.
2. Jangan terlalu banyak minum kopi
Kopi memang membuat lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine. Bila sedang membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 gelas lalu disarankan hanya 2 gelas per hari. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.
3. Banyak minum air putih
Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.
4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasan
Makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang tanpa melewati proses pengawetan. Makanan kemasan biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.
5. Perhatikan saat makan di restoran
Jika memungkinkan, pilihlah hidangan dengan cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang. Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.
6. Makan makanan sehat tinggi serat
Cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah. Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.
7. Jangan makan berlebihan
Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi. Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan.
8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran
Kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan setiap hari. Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi piring makan kita dengan buah dan sayuran.
9. Makan dengan pola teratur dan tepat waktu
Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas.
Jam berapa sebaiknya kita makan?
Idealnya sarapan dilakukan pada jam 7 atau 8, sarapan dijam 9 atau 10 pagi sudah agak terlambat. Karena, tubuh membutuhkan makanan secepatnya setelah 5-7 jam kosong (waktu tidur) kadar gula dalam darah akan menurun saat bangun tidur.
Hindari terlambat makan siang karena dapat membuat kita kekurangan energi. Lebih baik makan sebelum perut berbunyi atau sakit, bisa menyiasatinya dengan makan cemilan sehat, biskuit gandum, buah potong, atau snack oat. Bisa memecah waktu makan siang menjadi dua porsi kecil, dijam 11-12 waktu berikutnya jam 2-3 sore.
Untuk makan malam, sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam, supaya tubuh punya cukup waktu untuk mencerna makanan yang masuk sebelum tidur, karena tidur dengan perut penuh tisak baik untuk kesehatan. Sebaiknya jam 7 sudah makan malam.
